Es un hecho básico de la vida y nos pasa a todos. A medida que envejecemos se reduce el metabolismo basal. Según estima el comité de la OMS (Organización Mundial de la Salud), a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen un 5% por cada década, ya que se reduce el metabolismo basal del individuo (energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.). Esto se traduce en la necesidad de un aporte calórico menor, hecho que no suele ser contemplado por muchas personas, dando lugar a un aumento de peso que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.. Un metabolismo lento no siempre es evidente, es algo que se nos cuela y antes de que nos demos cuenta, tenemos 10-15 libras de más. Tal vez son solamente 5-10 libras, pero la ropa ya queda más apretada. Este aumento de libras se debe a un aumento de grasa y a una disminución de masa muscular. A lo largo de los años, la masa muscular se va perdiendo y en consecuencia conduce a una reducción de la fuerza física. Se puede perder hasta 7 libras de músculo por cada década siendo reemplazada por grasa.
Existen varias razones por las cuales ésto empieza a pasar. La mayoría de personas, al envejecer son menos activos. Y cambian su alimentación: la ingesta calórica aumenta y el cuerpo ya no puede quemar eficientemente estas calorías. La hormona del crecimiento, hormona responsable del crecimiento desde la infancia hasta la adultez, disminuye sus funciones. El cuerpo ya no necesita crecer, por lo tanto produce cada vez menos de esta hormona. Siendo esta hormona responsable de la construcción y mantenimiento de la masa magra (músculo), es más difícil mantener la musculatura.
Existe una forma de disminuir la perdida de músculo, y mantener el vigor juvenil. Estudios han mostrado que el ejercicio ayuda a que el metabolismo siga siendo eficiente, que siga quemando calorías y exceso de grasa. En un estudio, un grupo de adultos mayores se dividió en 2 grupos. Al primer grupo se le impuso un régimen de ejercicio, mientras que al segundo grupo se le dejó seguir con sus actividades cotidianas. Al final del estudio compararon ambos grupos con dos grupos de hombres más jóvenes con estilos de vida similares. El grupo de hombres mayores que no hicieron ejercicio tenían un promedio de 22.2 libras más de grasa que sus homólogos más jóvenes. Mientras que los hombres mayores que hacían ejercicio tenían un promedio de 9.5 libras más de grasa que los jóvenes que también se ejercitaban.
Un aspecto fundamental de un programa de ejercicio es aumentar la masa y la fuerza muscular. El entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, el gasto calórico y la masa libre de grasa. Además, mejora la tolerancia a la glucosa y aumenta la densidad ósea, la masa muscular, la fuerza, el equilibrio y el nivel total de actividad física La fuerza muscular puede incrementarse en un 200% al hacer pesas. El trabajo anaeróbico -con pesas- también estimula la segregación de ciertas hormonas, entre ellas la testosterona y disminuye el ritmo con que la hormona del crecimiento se va perdiendo.
El metabolismo y el cuerpo se ven afectados en las diferentes etapas de la vida. Aquí hay algunos ejemplos.
De los 20 a los 30 años.
En esta etapa, el cuerpo tiene más masa muscular que grasa, por lo tanto el metabolismo es más eficiente. A los 25, si la frecuencia óptima de entrenamiento se disminuye o no se lleva acabo (ejercicio cardiovascular como caminata rápida, bicicleta, natación o aeróbicos 3 veces por semana), la masa magra empieza a perderse. Las fibras musculares se desactivan, y el metabolismo de reposo disminuye incrementándose la masa adiposa. Sin embargo, mantenerse activo cuando se tiene esta edad es más fácil que cuando se tiene 30-40 años.
De los 30 a los 40 años.
En esta etapa , la figura, peso y ejercicio pasan a un segundo plano. La vida familiar, el hogar, la carrera, etc. absorben toda la atención. Es una etapa donde se está extraordinariamente ocupado, desmejorando la condición física, ya que se pierde masa magra.
Ese peso extra tiende a dirigirse a las caderas (para las mujeres) o al estomago (en los hombres). La tendencia es enfocarse en un ejercicio cardiovascular con la esperanza que ese peso extra vaya desapareciendo. Pero esto no es suficiente. Hay que iniciar un programa de ejercicios para tonificar el cuerpo (pesas, yoga, Pilates, etc.), El entrenamiento de fuerza muscular debe ir de la mano con el entrenamiento aeróbico, para aumentar masa muscular y proteger contra la osteoporosis.
De los 40 a los 50 años.
Durante esta etapa el metabolismo y el sistema digestivo inician su descenso. Los cambios hormonales (especialmente en las mujeres) empiezan a manifestarse. La densidad de los huesos, comienza a perderse. La actividad aeróbica junto con el entrenamiento con pesas es imprescindible.
En esta década también puede surgir una menor actividad tiroidea. El tiroides es una glándula que juega un papel fundamental en el metabolismo sobre el que ejerce una función reguladora que, dependiendo de los niveles hormonales, lo ralentiza o acelera. Cuando esta glándula no esta funcionando adecuadamente se ve afectado el peso, los niveles de energía, la fuerza muscular, la piel y el pelo. El ejercicio ayuda a mantener el metabolismo acelerado para no verse tan afecto a estos cambios.
De los 50 en adelante.
Para muchas mujeres los cambios hormonales que vienen con la menopausia pueden desencadenar un aumento de peso. Debido a que el metabolismo esta más lento en esta década, ese aumento de peso durante la menopausia es bastante difícil de controlar. Por lo tanto es muy importante seguir con el régimen de ejercicios para ayudar a acelerar el metabolismo.
En esta etapa también hay que tener cuidado con las afecciones cardiovasculares.. Se debe de monitorear los niveles de colesterol total, triglicéridos, colesterol LDL (el malo) y colesterol HDL (el bueno). La actividad aeróbica mejora la respuesta cardiovascular controlando y disminuyendo los niveles del colesterol malo (LDL) y aumentando los niveles del colesterol bueno (HDL).
Mantener o incrementar el metabolismo mientras se envejece es enteramente posible, pero se necesita de motivación y trabajo
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